기억력 저하, 이 음식을 먹으면 예전으로?

갈수록 떨어지는 기억력.

작년에는 서류를 잠깐 보고 며칠이 지나도 오타가 어디에 있는지까지 기억했는데, 이젠 5분 전에 본 것도 기억이 안 나시나요? 제가 그렇습니다 (슬픈 인정) 

 

그렇다면 좌절만 하지 말고 기억력 저하. 요 녀석을 향상 시킬수 있는 방법을 알아볼까요?

 

기억력을 향상 시키는 영양소

1. 오메가 - 3 지방산

연어, 고등어, 정어리, 송어, 아마씨. 치아시드, 호두 등

 

오메가 -3 지방산, 특히 DHA는 뇌 세포막의 중요한 구성 요소입니다. 이 들은 뇌세포의 유동성을 유지하고 뉴런 간의 통신을 촉진하며 뇌의 염증을 줄이는 역할을 합니다.

 

이러한 효과는 기억력과 학습 능력을 포함한 인지 기능을 향상시켜 기억력 저하에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 산화 방지제(비타민C 및 비타민E)

 과일(오렌지, 포도, 베리류) 및 야채(시금치, 케일, 브로콜리 등)

 

비타민C 및 비타민E와 같은 산화 방지제는 자유 라디칼이라고 하는 유해한 분자로 인한 산화 스트레스로 부터 뇌 세포를 보호하는데 도움이 됩니다. 이러한 자유 라디칼을 중화함으로써 뇌 세포 손상을 예방하고 전반적인 건강을 지원하여 기억력과 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 즉 노화와 관련한 인지저하에 도움이 됩니다.

 

3. 비타민 B

잎이 많은 채소, 콩과식물, 견과류, 씨앗,육류, 생선 등

 

B6 ,B12, 엽산( B9 )을 포함한 비타민 B군은 뇌 기능과 관련된 다양한 과정에 관여합니다. 그들은 기억, 기분조절 및 인지 과정에 필수적인 세로토닌, 도파민 및 아세틸콜린과 같은 신경 전달 물질 생산에 중요한 역할을 합니다. 또한 새로운 신경 연결의 형성 및 유지를 지원하기도 합니다.

 

4. 비타민 E 

아몬드, 해바리기 씨, 시금치, 브로콜리 등

 

비타민E는 뇌의 세포막을 포함한 세포막을 산화적 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 산화 스트레스와 염증을 줄임으로써 더 나은 인지기능과 기억력에 기여할 수 있습니다.

 

5. 커큐민

강황에서 발견되는 화합물

 

강황의 활성 화합물인 커큐민은 항산화 및 항염 작용을 해 신경 퇴행성 질환예방에 도움이 됩니다.

혈액 - 뇌의 장벽을 넘을 수 있고 신경가소성을 강화하며 뇌유래신경영양인자 수치를 높입니다.

알츠하이머병과 관련된 베타 아밀로이드 플라크를 줄이고 기억력을 포함한 인지 기능을 향상하는 것으로 나타났습니다.

 

6. 카페인

커피, 차, 다크 초콜릿에서 발견됩니다.

 

카페인은 일시적으로 주의력과 집중력을 향상시킵니다.

뇌의 아데노신 수용체를 차단함으로써 작동하여 신경 발화를 증가시키고 도파민 및 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 방출을 유도합니다. 이러한 효과는 일시적인 주의 집중력 향상 및 단기기억력을 향상할 수 있습니다.

 

7. 콜린

계란, 간, 생선 및 땅콩 등

 

콜린은 기억과 학습 과정에서 중요한 역할을 하는 신경전달 물질인 아세틸콜린의 전구체입니다.

적절한 콜린 공급을 함으로써 뇌는 기억형성과 인지 기능을 지원하는 최적의 아세틸콜린 수준을 유지할 수 있습니다.

 

 

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상호작용

1. 비타민 C와 철분

 

비타민c가 풍부한 식품(감귤류, 베리류, 피망 등)을 철분이 풍부한 식품고 함께 섭취하면 철분 흡수를 높일 수 있습니다. 비타민 C는 철분을 더 흡수하기 쉬운 형태로 전환하는데 도움이 되므로 두 가지를 결합하면 유익합니다.

 

2. 지용성 비타민 (비타민 A, D, E, K)와 식이지방

 

지용성 비타민은 최적의 흡수를 위해 식이 지방이 필요합니다. 저지방 식사를 하는 경우 이러한 비타민을 효율적으로 흡수할 수 없습니다. 식사에 소량의 건강한 지방(올리브 오일이나 아보카도 등)을 포함하면 흡수를 도울 수 있습니다.

 

3. 카페인(커피, 차 등)과 철분

 

커피, 차에는 철분 흡수를 억제하는 탄닌이라는 물질이 포함되어 있습니다. 철분이 풍부한 음식이나 철분 보충제를 섭취하는 경우에는 같은 시간에 커피나 차 등을 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.

 

최적의 뇌 기능을 유지하기 위해 영양이 풍부한 다양한 식품을 섭취해야 하며, 건강하고 균형 잡힌 식단이 권장됩니다.

규칙적인 신체 운동, 충분한 수면, 정신적 자극, 유전적인 차이와 같은 다른 생활 방식 요소도 인지 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

따라서, 나열된 영양소들을 부지런히 챙겨 먹고 운동 및 두뇌 자극을 하며 떨어지는 기억력을 잡아 보아야겠습니다.

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결론

1. 작년 다르고 올해 다르다

2. 기억력에 좋은 영양소를 찾아 먹어야겠다.

3. 아! 옛날이여~